9 façons de surmonter la peur et l’anxiété

Par Dr David R Hamilton

J’aimerais pouvoir dire que je suis libre de peur et d’anxiété. Surtout en tant qu’auteur de livres qui abordent occasionnellement ces sujets. Les gens se tournent souvent vers moi pour trouver des réponses, des stratégies ou des techniques qu’ils peuvent utiliser. 

Mais plutôt que de prétendre que je n’ai pas ces difficultés pour que vous puissiez penser que je me maîtrise et ensuite écouter tout ce que j’ai à dire, j’ai pensé qu’il valait mieux être honnête. 

Alors au moins, je peux honnêtement dire que même si je ne maîtrise pas la peur et l’anxiété, j’ai découvert que certaines choses que vous pouvez faire peuvent vraiment aider. Aussi bien dans l’immédiat qu’à plus long terme. 

À vrai dire, j’ai lutté contre la peur et l’anxiété toute ma vie. Je ne pense pas que ce soit un objectif réaliste pour la plupart des gens de s’efforcer de s’en libérer. En effet, peu importe où vous en êtes dans votre vie, la vie aura toujours une balle courbe occasionnelle dans sa manche. La peur et l’anxiété sont communes à la condition humaine.

Au lieu de cela, il est plus productif de trouver des moyens de travailler avec la peur et l’anxiété. Parfois pour les réduire, parfois même pour les faire passer rapidement.

Cette dernière est l’une de mes stratégies personnelles. Par nécessité, pourrais-je ajouter, plutôt que par choix. Parfois, vous n’avez pas d’autre choix que de faire la chose malgré tout. Je pense que la plupart d’entre nous peuvent s’identifier à cela. 

Mon mantra dans des moments comme celui-ci est : « Je vais le faire de toute façon. » 

Cela semble courageux. Mais dans mon esprit, c’est une  tentative  de courage. Appelez cela une stratégie d’adaptation. C’est pour quand vous n’avez pas d’autre choix que d’aller de l’avant. Mais ça marche.

En tant qu’écrivain et conférencier, vous serez peut-être surpris d’apprendre que j’avais peur de parler en public. En fait, je me souviens avoir dû faire une présentation de 10 minutes dans le cadre d’un entretien d’embauche il y a plusieurs années. J’étais tellement nerveux qu’un peu de pipi sortait. 

Oui, je me suis partiellement mouillé.

Mais j’ai appris au fil des années que parfois de grandes choses nous attendent de l’autre côté de nos peurs. Parfois, c’est juste un soulagement. Parfois, c’est un sentiment d’accomplissement. Parfois, c’est bien plus. 

Étant donné que la peur et l’anxiété sont si courantes, en tant que personne qui a lutté dans ce domaine presque toute ma vie, j’ai pensé partager avec vous quelques-unes de mes stratégies personnelles de prédilection. Les voici:

1) Repérez les déclencheurs

J’ai appris à remarquer certains déclencheurs qui me causent de l’anxiété. L’un d’eux est le sentiment d’urgence. J’ai des papillons – cette sensation de nervosité dans le ventre – et mes jambes sont comme de la gelée.

Mais ce qui aggrave l’anxiété, c’est si nous nous concentrons ensuite sur ce que nous ressentons à ces moments-là, tant mentalement que physiquement. J’ai appris à remarquer ces déclencheurs lorsqu’ils surviennent, à remarquer ce que mon corps ressent – ​​les papillons, les jambes faibles – et j’ai appris que les sensations et les sensations physiques ne durent pas très longtemps. 

Lorsque je reconnais des choses comme celles-ci, ce sentiment s’atténue et disparaît beaucoup plus rapidement. Cela est dû en partie au fait que résister aux choses les fait persister, tandis que les regarder directement les fait disparaître. C’est un phénomène assez général.

2) Utilisez votre corps pour créer ce que vous voulez ressentir

Lorsque vous vous sentez craintif ou anxieux, votre corps le « portera » toujours. Ce que je veux dire ici, c’est que vos épaules vont se tendre, votre colonne vertébrale va se plier et vous vous asseoir sur vos hanches, votre tête va plonger, votre visage va se tendre et votre respiration va devenir superficielle. Habituellement, toutes ces choses se produisent, mais au moins certaines d’entre elles.

Or, lorsque ces choses se produisent, elles renforcent également les sentiments de peur et d’anxiété. En effet, il existe une synchronisation constante entre ce que vous ressentez à l’intérieur et la façon dont votre corps apparaît à l’extérieur. 

Ce qui est étonnant, cependant, c’est que cela va dans les deux sens. Ce ne sont pas seulement vos sentiments qui affectent votre état physique, mais la façon dont vous tenez et bougez votre corps affecte également vos sentiments.

Ainsi, lorsque vous vous sentez craintif ou anxieux, placez votre corps dans une position forte, confiante ou détendue. Et maintenez-le pendant au moins une minute. Rendez votre posture utile. Ce n’est pas une tentative sans enthousiasme. Donnez l’impression à votre corps qu’il prend le contrôle. Pas de si ni de mais.

Votre cerveau comprend rapidement que vous devez vous sentir bien car c’est avec cela que cette posture physique est en synchronisation. Alors assez vite, on commence à se sentir détendu ou en confiance.

Ici, vous utilisez votre corps pour créer ce que vous voulez ressentir.

Pour être honnête, c’est l’une des choses les plus utiles et les plus puissantes que j’ai jamais apprises.

3) Faites une danse de la victoire

Une extension de ceci consiste à enchaîner avec une danse idiote une fois que vous avez maintenu votre posture détendue ou confiante pendant environ une minute. Attention, il est préférable de faire cela lorsque vous êtes seul. 🙂

Lancez-vous simplement dans une danse idiote. J’appelle cela une danse de la victoire, comme pour célébrer la victoire dans la gestion de mon État. Faites-en une danse idiote, qui vous fait sourire. Encore une fois, grâce à la synchronisation entre votre état interne et externe, cette pratique vous aidera non seulement à réduire la peur et l’anxiété, mais vous vous sentirez plus léger et plus positif.

Faites-le aussi longtemps que nécessaire. Et plus vous le pratiquez, plus ses effets agissent vite et plus ils durent longtemps.

4) Faites des choses qui soutiennent votre santé mentale

Identifiez les choses qui vous font habituellement du bien et faites-les. Je joue au tennis. Bien sûr, c’est un excellent exercice, mais je le fais aussi parce que cela favorise ma santé mentale. J’aime les sensations que je ressens grâce à l’exercice, mais aussi le sentiment d’accomplissement résultant de l’apprentissage de nouveaux coups et techniques et de l’amélioration de mes performances.

C’est un tonique pour ma santé mentale.

La cuisine est pour moi aussi un tonique pour la santé mentale. J’adore apprendre une nouvelle recette et la cuisiner plusieurs fois jusqu’à ce que je puisse la faire sans regarder la recette. Ensuite, je l’adapte et l’améliore (du moins selon mon propre goût). Cela me donne un sentiment de croissance et d’accomplissement.

J’aime aussi préparer la nourriture. La concentration pendant que je coupe les ingrédients est pour moi une méditation de pleine conscience. Je me concentre intentionnellement sur les sons et les textures lorsque je tranche et hache les ingrédients. 

Du côté de la cuisine, la concentration consciente vous aide à développer une capacité à trancher des légumes étonnamment finement. Comme une forme d’art. Si cela présente un intérêt supplémentaire. 🙂  

5) Pratiquez la gentillesse

J’ai écrit dans des livres et d’autres blogs que l’expérience de la gentillesse est neurologiquement et physiologiquement opposée à l’expérience du stress. C’est un fait.

Parfois, lorsque je ressens de la peur ou de l’anxiété, je pense à des personnes dont je sais qu’elles ont besoin d’aide, même s’il ne s’agit que d’une conversation, et je les contacte. 

La véritable gentillesse vous fait sortir de vous-même. Au moment où votre attention se tourne vers les besoins d’une autre personne, elle se détourne de vos propres sentiments.

Je pratique également une méditation appelée « metta » ou « Bienveillance ». Ici, vous pensez à différentes personnes dans votre vie et vous souhaitez à chacune d’elles tour à tour santé, bonheur, bonne fortune et liberté de douleur et de souffrance.

6) Contactez-moi 

Selon le ressenti. Parfois, si c’en est trop, je m’adresse à quelqu’un que je connais et en qui j’ai confiance. Le simple fait de parler à quelqu’un peut faire une énorme différence. Cela peut calmer vos nerfs, mais aussi vous aider à vous débarrasser de certaines choses de votre poitrine.

Il y a plusieurs années, alors que je souffrais de dépression, mais que j’avais tellement honte de ressentir cela que je l’ai caché à tout le monde, c’est en le disant à ma mère que mon rétablissement a commencé. 

Cela n’a pas résolu tous mes problèmes en une journée, mais cela a laissé échapper une partie de la douleur et de la pression que j’avais accumulées à l’intérieur, ce qui m’a permis d’accéder à de meilleures pensées, à de meilleurs sentiments et, finalement, de faire évoluer ma vie dans une meilleure direction. 

Ma vie actuelle d’écrivain et de conférencier en est issue.

7) La technique 5-5-5

Il s’agit d’une technique de distraction classique que vous pouvez trouver en ligne. Lorsque nous ressentons de la peur ou de l’anxiété, notre instinct naturel est de nous concentrer encore plus sur ce qui nous fait peur ou nous inquiète. 

C’est parce que nous essayons de trouver une solution à ce problème dans nos esprits. « Si je fais ça, alors elle fera ça », en quelque sorte. Mais cela nous plonge dans une spirale mentale qui nous fait nous sentir encore plus mal.

Pour vous distraire, respirez profondément, regardez autour de vous et nommez à haute voix 5 choses que vous voyez. Ensuite, nommez 5 choses que vous pouvez entendre. Enfin, bougez 5 parties de votre corps, une à la fois.

C’est vraiment pratique sur le moment, surtout en cas d’apparition de peur ou d’anxiété.

8) Pleine conscience

La pleine conscience est une excellente technique car l’acte de respirer consciemment a un effet calmant sur le système nerveux humain. 

Mais cette pratique modifie également l’activité cérébrale. Il détourne l’activité des régions de peur et d’anxiété (comme l’amygdale) vers les régions de maîtrise de soi (comme le cortex préfrontal dorsolatéral).

9) Régime

Au fil des années, j’ai remarqué certains aliments qui soutiennent mon humeur et d’autres qui peuvent avoir un effet négatif. 

Trop de sucre ou de produits sucrés peuvent nuire à mon humeur. Bien sûr, ils vous remontent le moral à court terme, c’est pourquoi ils peuvent devenir addictifs, mais à long terme, ils me font me sentir lourd et déprimé.

Par contre, j’ai remarqué que les plats qui contiennent des haricots ont tendance à favoriser une humeur positive en moi, c’est pourquoi je cuisine des ragoûts et des salades à base de haricots au moins 2 ou 3 fois par semaine.

Je pense que cela est dû au fait que les haricots sont extrêmement riches en fibres (et en fibres insolubles), et soutiennent donc la santé du microbiome intestinal. 

Les haricots sont prébiotiques. Autrement dit, ils contiennent un type de fibres dont nos bactéries intestinales se régalent. Voici une étude scientifique récente à ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus.

Il existe désormais un lien connu entre la santé intestinale et la santé mentale. Plus l’intestin est sain, plus l’esprit est sain. Généralement. Pas toujours, car il peut y avoir d’autres facteurs. Mais en règle générale, améliorer votre santé intestinale améliorera généralement votre santé mentale.

Le café est quelque chose que je dois éviter si je me sens craintif ou anxieux. J’adore le café et je trouve que la caféine m’aide à accéder à un état plus profond lorsque j’écris, ce qui me permet d’effectuer un travail de meilleure qualité. 

Mais si je me sens anxieux, la caféine est un grand non-non. Dans des moments comme celui-ci, la caféine aggrave la situation. Cela est en partie dû au fait que la caféine est un stimulant, elle stimule donc le système nerveux à un moment où vous souhaitez vraiment que votre système nerveux se calme.

Eh bien, c’est tout pour ce blog. J’espère que les conseils ci-dessus vous seront utiles. S’il vous plaît, partagez-le avec toute personne que vous connaissez qui souffre de peur ou d’anxiété. Je sais exactement ce que c’est. Tu ferais n’importe quoi pour te sentir différent.

J’espère donc qu’il y a quelque chose dans cette liste qui offre au moins une certaine aide, à la fois à court terme immédiat, mais aussi à long terme.

Source : Dr David R Hamilton